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康乐保健时间:2016-05-18  来源:北京市疾病预防控制中心  【 |  | 】  【打印

[全民营养周]主食要多样,粗杂粮好处多

        五谷杂粮粮谷类食物通常包括谷物类(稻米、小麦、玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荠麦等)、杂豆类(绿豆、红豆、芸豆、豌豆等)和薯类(红薯、山药、马铃薯等),也就是所谓的五谷杂粮。
        通常将精制的大米、面粉以外的粮谷类称为粗杂粮;粗杂粮加工较少,口感相对粗糙,B族维生素、膳食纤维等含量比较高。每周吃三次以上粗杂粮,每次50克,可以帮助我们抵御“富裕病”,吃粗杂粮已成为现在健康饮食的重要标志。今天,我们为大家提供一个粗杂粮的食谱。
        上图为50克标准粉和50克玉米粉,我们比较一下
        为什么推荐减重人员多食用粗杂粮?
        我们在进食含碳水化合物的食物后,血液中的血糖含量会随着时间而变化,不同的碳水化合物食品对血糖的影响有很大的差异,形成的血糖曲线也完全不同。杂粮的血糖曲线十分平缓,在高血糖范围内的部分少,血糖可长时间稳定在正常范围,饱腹感较长。杂粮能够长时间饱腹以减少饥饿感,平稳的血糖曲线更能够减缓脂肪的合成。因此在进食相同能量的前提下,杂粮比精制碳水化合物更有利于减肥,当然对于糖尿病患者来讲,粗杂粮比精制米面更有利于血糖平稳。建议减重人士在日常饮食中用50克杂粮替代部分精白米面的主食。
        奶香玉米饼
        原料:玉米面160克,标准粉40克,牛奶250克,酵母粉5克,新鲜豌豆50克,葡萄干20克,橄榄油15克。
        儿童食用添加20克糖,使用细玉米面,橄榄油换为奶油。
        一份标准粉、四份玉米粉
        新鲜豌豆和甜玉米粒用开水焯后备用
        玉米面160克,标准粉40克,酵母粉5克,混合均匀加入牛奶250克,再次混匀,加入新鲜豌豆50克,玉米粒50克,葡萄干20克,发酵1-2小时。
        锅中加入一些底油小火烙制10-15分钟。
        刚刚出锅上面松软,下层焦脆,口感好极了!
        细玉米面做好后更漂亮,孩子很喜欢!
         温馨提示:杂粮虽好,也要适量,每天一到二两即可。尤其是平时以肉食为主的人,突然大量摄入粗杂粮,会引起肠道的不适反应,要循序渐进,不可操之过急。消瘦及胃肠不适者不建议多吃粗杂粮。 
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